Studie der Woche KW39/2022

Mit einer ballaststoffreichen und abwechslungsreichen Kost, die auf allzu viele Kohlenhydrate (vor allem Glucose und Saccharose) verzichtet, qualitativ hochwertige Fette als Energielieferanten beinhaltet, und gleichzeitig auf eine ausreichende Zufuhr von qualitativ hochwertigen Eiweißen setzt, ist bereits ein wichtiger Grundstein gelegt, damit unser Gehirn die wichtigen Botenstoffe in ausreichendem Maße herstellen kann.
Viel Frischkost und Vielfalt auf dem Speiseplan sorgen für ein ausgeglichenes Mikrobiom, und so bewegt sich auch der Blutzuckerspiegel im Normbereich.
Bleiben jedoch Antriebslosigkeit, Energiedefizite oder gar Depressionen bestehen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass der Körper nicht im ausreichenden Maße mit Mikronährstoffen versorgt wird. Ohne die kleinen Helfer geht auf Dauer nichts in unserem Organismus. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente übernehmen wichtige Steuerungsfunktionen und sind notwendig für zahlreiche, hochkomplexe Abläufe. Im Folgenden blicken wir auf Mikronährstoffe, die besonders wichtig für eine ausgeglichene Psyche und damit mentale Gesundheit sind. (Quelle, Quelle)

Vitamin D – altbekannt und vielfach bewährt

Eigentlich handelt es sich bei Vitamin D gar nicht um ein Vitamin, sondern ein Prohormon.
Dieses wird unter idealen Bedingungen dank der Sonneneinstrahlung von unserer Haut gebildet. Durch die heutige Lebensweise ist diese körpereigene Produktion jedoch meist nur unzureichend möglich. Die geringen Mengen an Vitamin D in unserer Nahrung reichen ebenfalls nicht aus, um unseren Bedarf an dem Sonnenhormon zu decken. Da es im Hirngewebe direkt an der Regulation des Glücksbotenstoffs Serotonin beteiligt ist, verwundert es nicht, dass ein Mangel an Vitamin D wiederum in Zusammenhang mit depressiver Verstimmung und deren Schweregrad steht. (Quelle) Und auch die weit verbreitete „Winterdepression“ hat oft einen realen Hintergrund: Vitamin-D-Mangel.

Doch auch im Sommer gilt: Wer nicht regelmäßig, möglichst unbekleidet, sonnenbadet, ist in der Regel im leichten Vitamin-D-Defizit. Dabei ist festzuhalten, dass die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin-D-Mangels davon abhängt, ob man unter Stoffwechselerkrankungen wie bspw. Diabetes mellitus leidet. Die Supplementierung mit Vitamin D ist einfach, kostengünstig und bei kontrollierter Einnahme frei von Risiken, da die aufgenommene Menge recht einfach über Messung des Vitamin-D-Spiegels von jedem zuhause (oder auch bei mir in der Praxis) im Kapillarblut selbst kontrolliert werden kann.
Die gemeinnützige Plattform SonnenAllianz der Deutschen Stiftung für Gesundheitsinformation und Prävention (DSGiP) widmet sich einzig und allein dem Thema Vitamin D und hält zahlreiche wissenswerte Informationen zu diesem natürlichen und vor allem nebenwirkungsfreien Stimmungsaufheller für mentale Gesundheit bereit, der im Übrigen auch dem körperlichen Wohlbefinden dient. Ergänzend muss ich hier erwähnen, dass theoretisch eine Überdosierung möglich ist, dies allerdings bei verantwortungsbewusster Einnahme nie passiert. Wenn Du Dir hierzu Sorgen machst, darfst Du Dich gerne an mich wenden unter info@naturheilpraxis-geiwagner.de oder direkt unter dem Beitrag im Kommentarfeld. In meiner Masterarbeit habe ich mich direkt mit Vitamin D auseinandergesetzt und u.a. die Frage erörtert, ob Vitamin D überdosiert werden kann.

Omega 3 – „die Wunderwaffe“

Gerade in ihrer Zusammenarbeit wirken Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren auf erstaunliche Weise. Die beiden Mikronährstoffe unterstützen sich gegenseitig und sollten am besten zusammen eingenommen werden. Für unsere mentale Gesundheit sind die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA am wirkungsvollsten und sind, wie Vitamin D, direkt an der Regulation des Glückbotenstoffs Serotonin beteiligt. (Quelle)
Diese langkettigen Fettsäuren sind ausschließlich in marinen Quellen, also in Fisch oder Algen (bzw. deren Öle), enthalten. Aus kürzeren Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Hanf-, Raps- oder Leinöl vorhanden sind, kann der Körper nicht ausreichend EPA und DHA produzieren.
Auch wenn es bisher an umfangreichen Langzeit-Studien mangelt, zeigen zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen signifikante Verbesserungen von Depressionen und Bipolaren Störungen durch Omega-3-Gabe. (Quelle)
Fakt ist: Mehr als die Hälfte unserer Gehirnmasse besteht aus Fett und unser Körper kann weder Omega-3-Fettsäuren noch Omega-6-Fettsäuren selbst produzieren. Wir müssen also dafür Sorge tragen, diese wichtigen Baustoffe unseres Gehirns in ausreichender Menge zuzuführen. Führend auf dem Gebiet der Omega-3-Forschung ist der Münchner Kardiologe Prof. Dr. Clemens von Schacky.

Schau Dir dazu gerne folgendes Video an!

B-Vitamine – Regulation von Stimmung und Antrieb

B-Vitamine sind echte Teamplayer: Nur im Verbund entfalten sie ihre volle Wirkkraft und helfen bei zahlreichen komplexen Stoffwechselprozessen im Körper. B-Vitamine können durch abwechslungsreiche Frischkost oder in Form von Präparaten aufgenommen werden. Herrscht jedoch ein Mangel an B-Vitaminen vor, wirkt sich dies negativ auf unser Nervenkostüm aus. Übermäßige Reizbarkeit, mangelnder Antrieb und auch depressive Verstimmungen können die Folge von einem Defizit an B-Vitaminen sein. Insbesondere ein Mangel an Vitaminen B6, B9 und B12 kann sich als Nadelöhr für die körpereigene Produktion des Glückshormons Serotonin wie auch der Antriebsbotenstoffe Noradrenalin und Dopamin erweisen. Auch gilt mittlerweile als gesichert, dass die Einnahme von B-Vitaminen mit einer geringeren Prävalenz von Depressionen, Angstzuständen und Stresssymptomen verbunden ist und eine bessere mentale Gesundheit erzeugt. (Quelle)

Magnesium, Selen und Zink – Baustoffe für die innere Ruhe und mentale Gesundheit

Drei weiteren Mikronährstoffen wird eine besondere Bedeutung für unser psychisches Wohlbefinden zugeschrieben: Selen, Magnesium und Zink. Die Mineralstoffe haben gemein, dass sie unsere verfügbare Energie steigern und stimmungsaufhellend bzw. stabilisierend wirken.

Auch sind diese Mikronährstoffe wichtige Co-Faktoren, etwa bei der Verstoffwechselung von Vitamin D. Gerade auch Magnesium wird eine beruhigende Wirkung zugesprochen, weswegen es gerne vor dem Einschlafen eingenommen wird, um die Produktion des Schlafhormons Melatonin anzuregen. Auch besteht schon seit langer Zeit wenig Zweifel daran, dass ein Magnesiummangel mit der Depression ursächlich in Zusammenhang steht. (Quelle)

Besonders im Fall von Selen gilt, dass wir diesen wichtigen Mikronährstoff in europäischen Breitengraden in der Regel nicht ausreichend über unsere Nahrung aufnehmen können, da unsere Böden an Selen verarmt sind und somit die Nahrungsmittel nur noch sehr geringe natürliche Selengehalte aufweisen. Damit ist eine Supplementierung in besonderen psychischen Belastungssituationen erforderlich. Da sich auch dieses Spurenelement, neben wichtigen Aufgaben in der Entgiftung, direkt auf die Botenstoffe im Gehirn auswirkt, verwundert es nicht, dass ein Selen-Mangel zu Selbstzweifeln und Ängstlichkeit, und zu depressiven Phasen führen kann. (Quelle)

Auch ohne Zink ist eine gute Stimmung und ein ausgeglichenes Gemüt kaum möglich. Wenn wir dieses Spurenelement nicht ausreichend aufnehmen, kann es zu Erschöpfungszuständen, Antrieblosigkeit, Depressionen und zum Leistungsabfall kommen. (Quelle)

Doch wie bei allen anderen Mikronährstoffen ist auch hier der beste Weg: Erst messen, dann essen! Das heißt: Lasse Deine Blutwerte bestimmen, idealerweise im Vollblut (Omega 3 und Vitamin D im Kapillarblut!), informiere Dich über die korrekten Zielwerte eines bestimmten Mikronährstoffes und prüfe durch erneute Messungen, ob Du diese Werte mittels einer abwechslungsreicheren Ernährungsumstellung erreichen kannst, oder ob entsprechende Präparate und vor allem in welcher Form sie nötig sind.

Wenn Du nun neugierig geworden bist und ebenjene Blutwerte messen lassen möchtest, kannst Du Dich gerne bei mir melden und einen entsprechenden Termin vereinbaren! -> Terminbuchung <-
Für eine Substitution mit Omega 3 und/oder Vitamin D+K empfehle ich Dir das Omega-3-Öl und das Vitamin D+K von Eqology. Diese Produkte sind nicht nur qualitativ äußerst hochwertig, sondern verfügen zusätzlich über beste Bioverfügbarkeit.

Gerne lege ich Dir auch meine Blogbeiträge WIE VIELE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL MUSS ICH NEHMEN und ENDOMETRIOSE UND OMEGA 3 ans Herz!

Studien in diesem Beitrag

• Gabriel FC, Oliveira M, Martella BM, Berk M, Brietzke E, Jacka FN, Lafer B. Nutrition and bipolar disorder: a systematic review.
• Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior.
• Milaneschi Y, Hoogendijk W, Lips P, Heijboer AC, Schoevers R, van Hemert AM, Beekman AT, Smit JH, Penninx BW. The association between low vitamin D and depressive disorders.
• Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis.
• Mahdavifar B, Hosseinzadeh M, Salehi-Abargouei A, Mirzaei M, Vafa M. Dietary intake of B vitamins and their association with depression, anxiety, and stress symptoms: A cross-sectional, population-based survey.
• Derom ML, Sayón-Orea C, Martínez-Ortega JM, Martínez-González MA. Magnesium and depression: a systematic review.

Bei den Links handelt es sich um Affiliate Links. Das bedeutet, dass ich bei einem Einkauf über die Links eine kleine Provision erhalte. Dabei bleibt der Preis für Dich immer gleich.